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您不可不知的中老年人锻炼五大原则
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身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用,也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼,适当运动,可增进中老年人的生理和心理健康,达到防病祛病之目的。



那么中老年人应当如何运动,又要注意哪些问题呢?世界卫生组织发布的中老年人五大锻炼原则,具有很高的科学指导作用并且易于操作。


1
重视有助于心血管健康的运动


  鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。专家建议有条件的老人每周都应从事3-5次、每次30-60分钟的不同类型运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等。为保证心血管确实得到有效锻炼,运动强度要大一些,最好让心跳频率增加40%-85%。


2
重视力量锻练


  适度的力量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、纠正胰岛素抵抗均能起到积极作用。如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,一般来说在有氧运动前,进行10分钟左右的力量锻炼即可。


3
注意柔韧性锻炼


  俗话说:筋长一寸,寿活十年。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、弹性训练等多种方面的运动。一般来说,在有氧运动后进行10分钟的轻度柔韧性锻炼,即可起到良好效果。但柔韧性锻炼一定要充分考虑年龄因素,切忌过量。


4
高龄老人和体质衰弱者也应参加运动


  传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。


5
关注与锻炼相关的心理因素


  不少老人在锻炼时会产生如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等负面情绪,由此或使锻炼不能达到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废。在为老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪。


作者:慈爱嘉首席健康管理专家 卢先




卢先


慈爱嘉技术总监,主治医师

慈爱嘉首席健康管理培训师

国家二级健康管理师、医师

毕业于北京中医药大学

原供职于中国中医科学院西苑医院,在欧洲、东南亚巡医多年



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